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7 exercices de méditation à faire au travail pour améliorer sa concentration
Qui n’a jamais eu la désagréable impression de n’avoir rien fait de sa journée de travail ? Cette sensation pénible découle souvent des sollicitations extérieures ou de nos soucis qui nous empêchent d’être pleinement présents à ce que nous accomplissons. Notifications, interruption par un collègue, fragmentation des tâches : la dispersion de notre attention nuit à notre productivité et à notre satisfaction professionnelle. C’est alors que la méditation en pleine conscience peut se présenter comme une solution pour améliorer notre concentration. Mais comment introduire des exercices de méditation dans un emploi du temps déjà bien rempli ? Quelques minutes, voici la durée des 7 propositions que vous trouverez dans cet article pour augmenter votre concentration au travail.
1. Se focaliser sur une image mentale pour travailler sa concentration <green-tag-blog>1 min<green-tag-blog>
La méditation en pleine conscience (ou mindfulness en anglais) est une version laïque de la pratique bouddhiste qui préconise d’entraîner l’esprit à ne s’attacher qu’au moment présent. Quand méditer nous invite à nous poser, à lâcher prise et à habiter l’instant, notre quotidien est constitué de sollicitations permanentes qui nous poussent à sauter d’une tâche à une autre en mode automatique. Alors comment améliorer notre concentration dans le contexte professionnel ? Cet exercice de méditation très simple se met en place en 1 minute et vous apportera immédiatement plus de lucidité et de focus :
Assurez-vous d’être au calme et confortablement assis. Fermez les yeux et visualisez un triangle.
Maintenez cette image à votre esprit le plus nettement possible pendant une minute. Vous pouvez faire cet exercice quotidiennement et augmenter la durée de la visualisation lorsque vous vous sentirez prêt. Cette pause est idéale pour reprendre ses esprits entre deux tâches et attaquer un travail qui nécessite de la concentration, comme la rédaction d’un mail sans fautes d’orthographe.
2. Pratiquer la méditation du souffle pour augmenter sa capacité de concentration <green-tag-blog>3 min<green-tag-blog>
Vous avez un rapport important à rédiger mais vous n’avez pas la tête à ça. Logique, puisque vous avez passé du temps à retrouver vos clés et vous avez été mis en retard par des embouteillages. Pour couronner le tout, vous vous apercevez que vous avez oublié un document chez vous. Ces contrariétés peuvent saper votre concentration et compliquer votre mise au travail. Pas de panique, il vous est toujours possible de reprendre la main. Pour écrire un rapport à l’orthographe irréprochable, vous devez mettre toutes les chances de votre côté :
• apprendre à faire abstraction des soucis pour se mettre en mode “ deep working ” (travail en profondeur) ;
• vous former afin de vous libérer du stress des fautes d’orthographe.
Retrouvez le calme au cœur de la tempête en pratiquant la méditation du souffle. Il suffit, assis à votre bureau, le dos droit, de fermer les yeux et de porter votre attention sur l’air qui entre et sort de vos narines. Suivez le trajet de votre souffle jusqu’à vos poumons et en sens inverse, sans intervenir sur votre rythme respiratoire. Et si votre attention se reporte sur vos ruminations intérieures, pas de problème, focalisez-vous à nouveau vers le souffle, sans jugement. 2 à 3 minutes peuvent suffire.
3. Compter et décompter pour améliorer sa concentration <green-tag-blog>30 sec<green-tag-blog>
Vous étiez en train d’écrire une phrase et vous avez été dérangé. Ne validez pas votre tâche sans prendre le temps de vous recentrer ! Obligez-vous à vous relire pour ne pas passer à côté d’une erreur d’orthographe fâcheuse. Si vous n’êtes pas sûr de vos compétences en la matière, OrthographIQ est là pour vous accompagner vers plus de sérénité rédactionnelle. En effet, avec de meilleures connaissances en orthographe, vous serez capable de cibler les potentielles fautes (lien vers le futur article correcteur vs formation en orthographe) pour une relecture efficace. En attendant, l’exercice de méditation qui suit pourra vous aider à développer votre concentration et ce, simplement et rapidement.
Fermez les yeux et comptez lentement et mentalement de 1 à 10. Puis effectuez le compte à rebours de 10 à 1. Si vous vous apercevez que vous perdez le compte, reprenez depuis le début. Réussi ? Vous êtes prêts à vous remettre au travail, avec une vigilance accrue.
4. Scanner son corps pour être plus concentré <green-tag-blog>10 min<green-tag-blog>
Améliorer sa concentration peut passer par la perception du corps. Cet exercice de méditation, qui s’apparente à de la relaxation, est tout indiqué si l’on a un peu plus de temps devant soi et que l’on a besoin de se reconnecter à ses sensations. Méditer au travail n’est pas un luxe. N’hésitez pas à vous fixer un rdv dans votre agenda pour ne pas être dérangé.
Assis ou allongé dans un endroit tranquille, fermez les yeux et commencez par respirer calmement : inspiration par le nez, expiration par la bouche. Puis, imaginez une petite lumière qui va circuler dans votre corps au gré de l’attention que vous allez y porter :
• la tête et toutes les parties du visage ;
• le cou, les épaules, les bras, la poitrine ;
• le dos, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils.
Lors du passage de cette lueur, soyez attentif aux sensations qui habitent les différentes parties de votre corps : tension, inconfort, douleur ou détente. Cette méditation dure entre 10 et 20 minutes.
5. La méditation “du grain de raisin” <green-tag-blog>5 min<green-tag-blog>
La pause de midi est un moment de convivialité qui permet de relâcher la tension au travail. Pourtant, combien d’entre nous savourent véritablement leur repas en pleine conscience ? Régulièrement avalé sur le pouce, entre deux conversations souvent liées au travail, le déjeuner est pourtant une occasion en or de vous relaxer et d’augmenter votre concentration. Comment ? En s’inspirant de la méditation du grain de raisin. Exercice de méditation présent dans les programmes MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), cette pratique invite le participant à se concentrer sur un grain de raisin à travers les 5 sens. Il est tout à fait possible de l’appliquer à vos propres aliments ! Essayez avec un fruit :
• Prenez-le dans votre main, ressentez son poids, sa densité, sa température ;
• Observez-le attentivement : couleurs, formes, aspérités, défauts, etc ;
• Touchez-le, comme si vous n’aviez jamais vu ce fruit auparavant, découvrez-le ;
• Humez-le et analysez ce que cela produit en vous ;
• Croquez-le et mastiquez-le lentement : savourez le goût, le jus, la texture de la chair et profitez du plaisir que cela vous procure.
6. Méditation guidée et amélioration de la concentration <green-tag-blog>2 min<green-tag-blog>
Vous avez essayé d’appliquer ces conseils mais vous sentez que vous avez besoin d’être accompagné pour tenir la distance. Améliorer votre concentration, c’est aussi possible avec des supports de méditation guidée. Votre attention est rappelée à la pratique grâce à un fil conducteur audio qui vous accompagne à chaque étape. Idéal au travail ! Les méditations guidées enregistrées présentent plusieurs avantages :
• elles sont conçues pour convenir aux débutants ;
• vous pouvez pratiquer quand vous voulez, où vous voulez ;
• elles abordent diverses problématiques comme le stress, le sommeil, la créativité, la concentration, etc ;
À mi-chemin entre pratique solitaire et cours en présentiel, l’accompagnement digital offre une souplesse qui séduit les professionnels, que ce soit pour méditer ou pour se former à l’orthographe.
Voici 4 applications populaires :
• Petit Bambou, la plus complète : pionnier en la matière, Petit Bambou, c’est plus de 820 séances adaptées à tous les publics.
• Insight Timer, la plus accessible : c’est une application gratuite et de qualité.
• Headspace, le leader du marché : la méditation s’adapte aux modes de vie et aux attentes du pratiquant (application disponible en français).
• Namatata, la plus solidaire : chaque abonnement souscrit débloque un abonnement pour une personne aux faibles ressources.
7. Méditer en travaillant son orthographe <green-tag-blog>8 min<green-tag-blog>
Si la méditation est l’art de s’immerger dans le moment présent, on peut dire que l’on peut méditer tout en vaquant à ses tâches quotidiennes. La différence ? Vous êtes totalement absorbé dans la tâche et vous fermez la porte à toutes les distractions. Vous pouvez donc méditer en marchant, en attendant les transports, à la pause, ou en faisant les courses. Et si vous utilisiez aussi l’étude comme exercice de méditation ? Que vous ayez besoin d’écrire sans faute ou envie de monter en compétence en orthographe, allez faire un tour sur les offres d’OrthographIQ. En effet, nos formations destinées aux professionnels qui veulent améliorer leur orthographe prennent en compte l’aspect pratique et la partie concentration :
• des cours qui arrivent directement dans votre boîte mail : plus d’excuse !
• des sessions de travail faciles à intégrer au quotidien ;
• des séquences en micro-learning de 8 minutes, autrement dit concentration optimale.
Alors immergez-vous dans le moment présent tout en progressant en orthographe !
<black-tag-blog>En bref<black-tag-blog>
Sources :
https://www.cairn.info/revue-staps-2017-3-page-167.htm
Christophe André, Méditer jour après jour, L’iconoclaste, 2011
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